4. RPE - Autoregulatie
Het tabblad RPE bevat een beknopte uitleg over wat RPE nou is en hoe je er mee om moet gaan. Hier volgt een iets uitgebreidere uitleg zodat jij ook weet waarom dit nu ZO belangrijk is.
Autoregulatie: De wat en waarom
Personal trainers/coaches zien hun klanten en atleten vaak als machines die alles op wilskracht en doorzettingsvermogen kunnen bereiken. Zoals jij en ik weten kunnen we een uitzonderlijk goede of slechte dag ervaren. Lichamelijk en mentaal presteer je nooit consistent, we zijn eenmaal geen robots. Als je sterker wordt ga je als het goed is meer gewicht gebruiken. Heb je een slechte dag en ben je niet in staat om te doen wat je normaal doet, biedt autoregulatie om het gewicht aan te passen op basis van je belastbaarheid op die specifieke dag.
Met training wil je een bepaalde stress (stimulans) aan je lichaam/spieren/zenuwstelsel geven die een reactie uitlokt. Zoals bijvoorbeeld sterker worden en meer spiermassa opbouwen. Een nacht met 3 uur slaap in combinatie met een stressvolle werkdag met overuren kan zijn tol eisen. Op zo een dag kan het dus zijn dat een 95kg Squat voor 6 herhalingen net zo zwaar aanvoelt als een 102,5kg Squat op een goede dag.
Autoregulatie kun je zien als een managementsysteem die de fluctuaties die je in kracht/prestatie hebt op dagelijkse/wekelijkse basis reguleert. Dat doen we in de vorm van een puntenschaal genaamd RPE.
RPE: De hoe
‘RPE’ staat voor Rate of Perceived Exertion.
RPE is praktisch gezien een subjectieve maatstaf op basis van de set ervoor, een beoordeling op basis van hoe zwaar de set aanvoelde. De maatstaf is geheel persoonlijk en kan dus alleen door de lifter (sporter) zelf worden bepaald. Alhoewel een ervaren coach door factoren zoals snelheid van uitvoering hier ook advies over kan geven.
RPE vertelt bijvoorbeeld hoeveel reps (herhalingen) er nog over zijn in de 'tank'. Zo kan de atleet de coach duidelijk laten weten hoe zij een set hebben ervaren. Het is dan ook een erg populaire tool bij krachtsporters. Deels omdat het de mogelijkheid bied veel nauwkeuriger te weten als atleet en coach hoe het voelde. In plaats van 'het voelde zwaar' of 'ik voerde het snel en makkelijk uit' kan er nu een getal aan gekoppeld worden hoe zwaar en hoe snel het was. Dit laat veel meer effectieve communicatie tussen atleet en coach toe wat leid tot betere coaching.
Als coach zijn factoren als voeding, slaap en stress van je cliënten managen belangrijk, hoe zij de trainingen ervaren zou daar vanzelfsprekend ook een groot onderdeel van moeten zijn. Om zo goed te kunnen analyseren wat de daadwerkelijke progressie is.
Als een atleet in een training sessie 3 sets van 5 herhalingen op 100 kg uitvoert en de week erna 3 sets van 5 herhalingen op 102,5 kg zou je zonder RPE zeggen dat hij sterker geworden is. Houden we de RPE wel bij? Dan kun je het volgende ontdekken:
week 1: 3 x 5 x 100 @ RPE 7.5 (one rep max 125kg)
week 2: 3 x 5 x 102,5 @ RPE 9 (one rep max 122kg)
Je ziet dat de sets en herhalingen hetzelfde zijn maar de RPE een stuk hoger. Wat betekent dit? Dat de atleet zijn inzet goed is, maar hij in week 1 zelfs sterker was.
Of deze methode nadelen heeft? Jazeker. Het onder de knie krijgen en dus goed inschatten van hoeveel reps (herhalingen) je nog over hebt aan het einde van de set heeft wat oefening en ervaring nodig. Alhoewel met ondersteuning van een coach je dit vrij snel onder de knie krijgt. Naast de RPE methode zijn er ook trainingsprogramma's gebaseerd op percentages.
Raden wij autoregulatie en RPE altijd aan?
Wij gebruiken zelf bij bijna alle cliënten autoregulatie in de vorm van RPE, dit doen we om verschillende voordelen die wij zien:
- Het is een flexibel systeem: Zit een week niet mee? Kun je makkelijk aanpassen en vice versa.
- Het voorkomt (zinloos) maxen: Regelmatig het maximale opzoeken is iets wat NIET in een goed trainingsprogramma thuishoort, bij cliënten die powerlift wedstrijden draaien is het zelfs zo dat zij in een geheel jaar maar 1 of maximaal 2 keer maximaal gaan op een wedstrijd en NIET in training.
- Het zorgt voor fijne communicatie tussen atleet en coach, wat leidt tot betere individuele coaching
Verwijzingen
Last but not least het tabblad ‘verwijzingen’. Hier vind je nog wat informatie en aanbevelingen zoals de RPE tabel met percentages, aanbevelingen voor supplement inname, advies over herstel en interessante informatie over sportpsychologie/mentale voorbereiding.