Ben je een krachtsporter dan is het naast de aantal sets, reps en gewicht belangrijk om te bepalen hoe zwaar de gewichten daadwerkelijk aanvoelen. Zoals jij en ik beide waarschijnlijk al wel eens ervaren hebben kan je vorm van de dag enorm bepalen hoe bijvoorbeeld een 50kg squat aanvoelt.

Als coach en voor jou als cliënt is het fijn dat er duidelijkheid geschept word over hoe jij als atleet de intensiteit van een oefening of zelfs afhankelijk per set ervaren hebt. Zo kan ik als coach ook zo goed mogelijk afstemmen welke gewichten, sets en herhalingen plan voor jou. Het zou namelijk vervelend zijn als elke week je squat verhoogd word met 5kg terwijl je al aan het einde van je kracht zit.

Daarbij is het ook een grote belangrijke factor voor het verminderen van blessure risico.

Hiervoor hebben we 2 flexibele systemen:

RIR - Reps in reserve
Stoplicht systeem

RIR - Reps in reserve

Oftewel hoeveel herhalingen heb je nog over in de tank.

Hierbij word er aangegeven hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen aan het eind van je set. Deze schaal gaat van 0-10, echter in de praktijk is het zo dat je niet snel nog 5+ herhalingen nog kunt doen aan het einde van de set omdat dit vaak voor te weinig stimulans zorgt en gewoonweg te licht is.

Als beginner is dit moeilijk in te schatten en onderschat je vaak jezelf. Door feedback naar je coach te geven en ook video’s van trainingen te sturen kun je samen overeenstemmen wat nu de daadwerkelijke intensiteit (RIR) was.

0 RIR - Je kunt absoluut geen herhalingen meer doen, dit is vaak alleen met een maximale record poging

1 RIR - Je kunt nog 1 herhaling doen

2 RIR - Je kunt nog 2 herhalingen doen

3 RIR - Je kunt nog 3 herhalingen doen

De rest preekt voor zich lijkt me.

Stoplicht systeem

Fantastisch stukje vormgeving vind je niet?

Het stoplichtsysteem is een vergemakkelijkte variant van RIR/RPE waarbij er aangegeven word of iets Easy, Medium of Heavy is. Waarbij er wat minder nauwkeurig gekeken word naar exact hoeveel reps je overhoud in de tank.

Welk systeem voor jou geschikt is? Dat word bepaald door je coach, het is namelijk afhankelijk van factoren zoals ervaring, sport specifieke doelstellingen en persoonlijke voorkeur.