6. Warming-up voor krachttraining

Geschreven door Jeremy Vos

Het is belangrijk dat je goed opwarmt om het maximale uit je trainingen te halen. Cardio is niet per se nodig, maar 3-5 minuten cardio doen om gewoon warm te draaien is prima, vooral als het koud is in de gym.

Algemene warm-up

Barbell complex

Voer alleen met de stang 10 Romanian deadlifts + 10 bent over rows + 5 overhead presses + 5-10 squats uit en herhaal dit 2-3 keer. Dit is een prima algemene warming-up voor de vele spiergroepen.

Scapular wall slides en (cobra) push-ups: 1-2 x 5-10 reps.

Overweeg wat mobiliteitswerk met (lichte) weerstandsbanden. Denk aan band-pull-aparts (2-3 x 10 reps) en shoulder dislocations (1-2 x 10 reps).

Aan te raden warming up die ik zelf ook doe:

  • 3 minuten airbike/roeien

  • Barbell complex 2 rondes: 10 x romanian deadlift, 10 x bent over row, 5-8 x overhead press, 10 (overhead) squats

  • Mobiliteit & Oefeningen 2 rondes: 10 x shoulder dislocations, 10 x band pull aparts, 10 x (single leg) glute bridge, 10 x bulgarian split squat, 10-30 seconde plank en 10-20 seconde side planks.

Oefening-specifieke warming-up

In het algemeen hoef je alleen warm te draaien voor de eerste 2-3 oefeningen van je trainingsprogramma (squat, deadlift, press, row, pull-up type bewegingen). Daarna ben je vaak warm genoeg voor de rest.

Een warming-up kan er als volgt uitzien: 1-5 sets, afhankelijk van de oefening.

Begin licht en bouw logischerwijs op naar je gewicht volgens je schema. Houd het bij 10 herhalingen met alleen de stang: daarna hooguit bij 1-5 reps voor je opvolgende warm-up sets.

Ga jezelf dus niet teveel vermoeien! Tussen je warm-up sets heb je weinig rust nodig.

Na jouw laatste warm-up set is het verstandig om even goed te rusten (2-3 minuten) voordat je echt gaat knallen.

Voor isolatie oefeningen verderop in je trainingsprogramma hoef je niet op te warmen, maar je mag 1-2 setjes doen met ongeveer 50% van je werkgewicht als je voelt dat je dat nodig hebt.

Aanbevelingen oefening specifieke warming-up

  • Houd je reps over het algemeen laag. 6-10 voor de eerste (paar) lichte opwarm setjes, daarna tussen de 1-5 reps houden.

  • Hoeveel sets? Heel algemeen, 2 tot 5 sets zouden voldoende moeten zijn. Hoe gevorderder je geraakt, hoe meer baat je hebt bij een langere warming-up en opbouw naar je werkgewichten.

  • Focus op perfecte uitvoering en explosiviteit. Neem de warming-up setjes dus goed serieus!

  • Begin met alleen de stang of lichte dumbbells, goed uit de buurt van je werkgewicht. Bouw dit op in logische stappen.

Op welke intensiteit doe je je opwarmsets?

Wat is logisch? Stel je werkset = 100% van die dag. Bouw het op in percentages (en nee, dit hoef je niet letterlijk zo te doen) Dit is mijn warming up als ik 150 kg x 1 @ RPE 8 als eerste werkset heb

  • 1-3 sets 10 reps

    lege stang

    13% van eerste werkset

  • 1 set x 4-5 reps

    50kg

33% van eerste werkset

  • 1 set x 3-4 reps

80kg

53% van eerste werkset

  • 1 set x 2-3 reps

112,5kg

75% van eerste werkset

  • 1 set x 1 rep

135kg

90% van eerste werkset

  • 1 rep - WERKSET

150kg

100% - werkset

Warming-up bij blessures?

Bij blessure: Lever in op explosiviteit, en zorg liever voor gecontroleerde bewegingen. Je kunt bijv. pauzes inlassen en je verder helemaal op volledige ROM + perfecte techniek focussen.

Als iets pijn doet: Kap ermee en vererger het niet. In overleg met een coach kun je eventuele alternatieven bedenken bij pijnlijke bewegingen.

Conclusie

Dit hoofstuk is effectief, kort en bondig, net zoals je warming-up hoort te zijn. Verspil niet te veel tijd aan opwarmen.

Korte algemene warm-up (verlengen indien je bewust specifieke onderdelen wilt verbeteren) > Specifieke warm-up > Knallen.

Jeremy Vos
Vorige

5. RIR & Stoplicht systeem